Kalorienarme Reispfanne Mit Brokkoli

Name: Kalorienarme Reispfanne Mit Brokkoli
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Reis (z.B. Jasmin- oder Basmati-Reis); 350g Brokkoli, in Röschen; 1 Karotte, in feine Streifen geschnitten; 1 Paprika, gewürfelt; 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Frische Wohlfühlgerichte

Ich liebe es, gesunde und schmackhafte Gerichte zuzubereiten, die einfach in der Zubereitung sind. Diese kalorienarme Reispfanne mit Brokkoli ist eines meiner absoluten Lieblingsrezepte. Sie ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch perfekt für ein schnelles Abendessen unter der Woche. Mit frischem Gemüse und einem Hauch von Sojasauce bringt dieses Gericht den vollen Geschmack auf den Tisch, ohne dabei zu schwer im Magen zu liegen.

Erstellt von

Isabella Förster

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T12:45:37.415Z

Als ich das erste Mal diese kalorienarme Reispfanne zubereitet habe, war ich begeistert von der Frische des Brokkolis und dem aromatischen Geschmack der Sojasauce. Es war ein Experiment, das sich schnell zu meinem Lieblingsgericht entwickelte. Die Mischung aus Reis und Gemüse ist nicht nur gesund, sondern auch sättigend.

Ein kleiner Trick, den ich entdeckt habe, ist das Dämpfen des Brokkolis, bevor ich ihn zur Pfanne hinzufüge. So bleibt die knackige Textur erhalten und der Geschmack verstärkt sich. Ich empfehle, frischen Ingwer hinzuzufügen, um dem Gericht eine zusätzliche Würze zu verleihen.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Gesunder Genuss, der leicht und sättigend ist
Vielfältige Gemüsekombinationen für Abwechslung
Schnelle Zubereitung für geschäftige Wochentage

Die Rolle der Zutaten

In dieser Reispfanne spielen die frischen Zutaten eine entscheidende Rolle für den Geschmack und die Nährstoffdichte. Brokkoli ist reich an Antioxidantien und Vitamin C, was nicht nur den Geschmack hebt, sondern auch für eine gesunde Ernährung sorgt. Möchten Sie ein wenig Abwechslung? Ich empfehle, Zucchini oder Spinat hinzuzufügen, die sich ebenfalls gut in diese Mischung einfügen und zusätzliche Vitamine liefern.

Die Wahl des Reis ist ebenfalls wichtig. Jasmin- oder Basmati-Reis sorgt für eine angenehme, leicht nussige Note. Achten Sie darauf, den Reis nicht zu überkochen, damit er schön locker bleibt. Wenn Sie auf eine glutenfreie Variante achten, können Sie stattdessen Quinoa verwenden, das eine hervorragende Proteinquelle ist und perfekt zu den Gemüsearomen findet.

Techniken für die perfekte Textur

Das Dämpfen des Brokkolis und der Karotten ist eine wichtige Technik, um ihre Farbe und Knackigkeit zu bewahren. Stellen Sie sicher, dass das Wasser im Dampfgarer oder Topf bereits kocht, bevor Sie das Gemüse hinzufügen. 5 Minuten Dämpfen reicht in der Regel aus, um die Röschen zart, aber noch bissfest zu halten. So bleibt das Gemüse angenehm frisch und bringt lebendige Farben auf den Teller.

Wenn Sie das Gemüse und den Reis in der Pfanne kombinieren, verwenden Sie mittlere Hitze und rühren Sie die Mischung vorsichtig um, um ein Aneinanderkleben zu verhindern. Ein kurzes Erhitzen sorgt dafür, dass die Aromen sich vermischen, ohne dass die Zutaten matschig werden. Achten Sie darauf, dass alles gut durchmischt wird, damit die Sojasauce gleichmäßig verteilt wird und das Gericht eine ansprechende, glänzende Oberfläche erhält.

Zutaten

Für diese kalorienarme Reispfanne benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten

200g Reis (z.B. Jasmin- oder Basmati-Reis)
350g Brokkoli, in Röschen
1 Karotte, in feine Streifen geschnitten
1 Paprika, gewürfelt
2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Wählen Sie frisches Gemüse für den besten Geschmack.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung der kalorienarmen Reispfanne:

Reis zubereiten

Kochen Sie den Reis nach Packungsanleitung in einem Topf mit gesalzenem Wasser. Lassen Sie ihn anschließend abtropfen.

Gemüse dämpfen

Dämpfen Sie den Brokkoli und die Karotten für etwa 5 Minuten, bis sie zart, aber noch knackig sind.

Braten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne und fügen Sie den Knoblauch und die Frühlingszwiebeln hinzu. Braten Sie sie kurz an, bis sie duften.

Alles kombinieren

Fügen Sie das gedämpfte Gemüse, den gekochten Reis und die Sojasauce zur Pfanne hinzu. Gut umrühren und kurz erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Servieren Sie das Gericht heiß und genießen Sie die gesunde Mahlzeit!

Profi-Tipps

Für etwas mehr Schärfe können Sie frischen Ingwer hinzuzufügen. Dieses Gericht eignet sich auch hervorragend zum Vorbereiten für die Mittagspause.

Tipps zum Vorauskühlen und Lagern

Diese kalorienarme Reispfanne eignet sich hervorragend zum Vorauskühlen. Bereiten Sie einen großen Topf zu und teilen Sie die Portionen in luftdichte Behälter auf, um sie bis zu vier Tage im Kühlschrank zu lagern. Beim Aufwärmen einfach je nach Menge einen Schuss Wasser hinzufügen und in der Mikrowelle oder auf dem Herd bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren erhitzen, bis sie durchwärmt ist.

Für eine längere Lagerung können Sie die Reispfanne auch einfrieren. Achten Sie darauf, die Portionen in gefriergeeignete Behälter zu geben. Auf diese Weise bleibt die Qualität des Gemüses weitgehend erhalten, und Sie können schnell ein gesundes Mittagessen auftauen. Denken Sie daran, vorher die Sojasauce zu reduzieren, um die Textur beim Einfrieren nicht zu verändern.

Variationen für jeden Geschmack

Eine beliebte Variante dieser Reispfanne ist die Zugabe von Protein, beispielsweise Hähnchenbrust oder Tofu. Schneiden Sie das Fleisch in kleine Stücke und braten Sie es nach dem Anbraten der Zwiebeln an, sodass es schön goldbraun ist. Tofu kann in der gleichen Weise behandelt werden, um eine knusprige Textur zu erreichen, bevor das Gemüse hinzugefügt wird.

Wenn Sie etwas mehr Würze möchten, können Sie Ingwer oder Chili in die Mischung einfügen. Sie geben der Reispfanne einen zusätzlichen Kick, der die Aromen weiter intensiviert. Experimentieren Sie auch mit verschiedenen Sojasaucen oder probieren Sie Teriyakisauce für einen süßeren Geschmack aus, um den gesamten Charakter des Gerichts zu verändern.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, Sie können jedes Gemüse verwenden, das Sie mögen, wie Zucchini oder Erbsen.

→ Wie lange hält sich die Reispfanne im Kühlschrank?

In einem luftdichten Behälter hält sie sich 2-3 Tage.

→ Kann ich die Reispfanne vegan zubereiten?

Natürlich! Dieses Rezept ist bereits vegan und enthält keine tierischen Produkte.

→ Wie kann ich das Gericht aufpeppen?

Fügen Sie Nüsse oder Samen hinzu, um Crunch und zusätzlichen Geschmack zu erzielen.